Te ćwiczenia przynoszą najszybsze efekty z możliwych. Trening EMS wzmacnia mięśnie i rehabilituje, a to dzięki elektrostymulacji

Trening EMS to inaczej trening z elektrostymulacją (ang. electrical muscle training), która nasila skurcz mięśni, a co za tym idzie – skuteczność ćwiczeń. Dzięki temu zapewniają one ekspresowe efekty wzmocnienia ciała, a także rekonwalescencję po urazach.

Metoda EMS wywodzi się z fizjoterapii i jest nie tylko uzupełnieniem tradycyjnych treningów, ale służy też do rehabilitacji trwałych uszkodzeń mięśni czy zaniku mięśni, a także leczenia bólów, zwłaszcza kręgosłupa. Korzystają z niej sportowcy, m.in. triatloniści, bokserzy i piłkarze, w tym nawet Cristiano Ronaldo.

Sprawdź też: Ćwiczenia na ból szyi

Trening EMS polega na wykonywaniu ćwiczeń w specjalnym kombinezonie czy kamizelce, przez który oddziałuje na mięśnie prąd elektryczny, stały i zmienny. Zakłada się go na specjalny strój przewodzący prąd, ew. bawełniany. Nowoczesne wersje działają bezprzewodowo na Bluetooth lub Wi-Fi.

Zestaw wierzchni wyposażony jest w elektrody, które przewodzą prąd podczas napinania poszczególnych mięśni, wzmacniając i pogłębiając ich skurcz. Liczba elektrod zależy od modelu i producenta, np. komplet złożony z kamizelki i spodni może mieć nawet do 24 elektrod (12 kontrolowanych kanałów przesyłania prądu). Wystarczy już nawet kombinezon na 9 grup mięśniowych – dobrze, by obejmował działaniem: brzuch, klatkę piersiową, pośladki, grzbiet, odcinek lędźwiowy kręgosłupa, tylne i przednie parte ramion oraz ud. Zobacz, jak wygląda trening EMS na zdjęciach.

Trening EMS trwa ok. 30 minut – jego zaletą jest więc oszczędność czasu. Wybór ćwiczeń zależy od potrzeb. Mogą być one wykonywane z ciężarkami taśmami oporowymi czy ciężarem własnego ciała.

Na początku treningu dobierana jest siła impulsu dla każdej części ciała (grupy mięśniowej). Zwykle impuls trwa ok. czterech sekund, po czym następuje taka sama przerwa. Zarówno podczas ćwiczeń siłowych EMS, jak i kardio, wykorzystywane są innego rodzaju impulsu. Podczas skurczu wykonuje się napięcie mięśni wraz z wydechem, a w czasie przerwy – wydech i rozluźnienie.

Trening EMS wzmacnia pracę mięśni tak, że wykonują one nawet 100 razy więcej skurczów niż przy ćwiczeniach wykonywanych bez wspomagania. Według niemieckich badań zwiększa to skuteczność treningu siłowego o ok. 40 procent. Dzięki temu 30-minutowy trening EMS zapewnia takie same efekty, co 90 minut zwykłej aktywności.

Podczas treningu EMS, a zwłaszcza po nim, w ramach efektu after burn, liczba spalanych kalorii jest też znacznie większa niż zwykle. Rezultaty wdrożenia jednej sesji tygodniowo widać już po miesiącu.

Oprócz wzmocnienia siły mięśni i ich lepszej regeneracji, korzyści z treningu EMS to także kształtowanie sylwetki i zmniejszenie tkanki tłuszczowej. Do odczuwanych efektów należy także poprawa samopoczucia jędrności skóry. Przewaga EMS nad innymi treningami dotyczy możliwości wybiórczego działania na mięśnie lub grupy mięśniowe, a także stymulowanie mięśni głębokich. Praca mięśni jest nie tylko mocna, ale też równoczesna.

To zalety szczególnie cenne w przypadku osłabienia konkretnych partii ciała lub mięśni, np. po kontuzji czy unieruchomieniu. Taki trening pozwala zwiększać ich siłę bez obciążeń, co pozwala oszczędzać stawy czy inne struktury objęte procesem chorobowym.

Trening EMS to na pewno skuteczna metoda, choć nie idealna – takich nie ma i każdy rodzaj ćwiczeń zapewnia inne korzyści. To równie ciekawe i intensywne przeżycie, zwłaszcza że doznania są odmienne niż przy innych rodzajach treningów. Warto je porównać, a także działanie mięśni nawet po jednej sesji ćwiczeń, co daje pewne pojęcie o ich niezwykłych możliwościach.

To był najbardziej intensywny trening, choć efekt ten odczułam dopiero po zakończeniu i w następnych dniach. W 20 minut pojawiło się zmęczenie życia, jednak był to zupełnie inny rodzaj zmęczenia niż np. po całym dniu szkoleń treningowych czy kilkunastu godzinach w terenie. Uczuciu braku energii nie towarzyszyła przyjemność wywołana produkcją dużej ilości endorfin, za to ból mięśni następnego dnia stał się nie do zniesienia. Pomimo tego jednak przez kolejne dni dałam radę pracować fizycznie w domu. Już po dobie odczułam jednak efekt: zwiększoną siłę mięśni, jakbym zyskała turbodoładowanie. Łatwiej było mi się schylać i zniknął spinający ból pod łopatką, który od tygodni utrudniał mi głębokie oddychanie.

Chociaż trening EMS dał w moim przypadku bardzo zachęcające efekty, korzystałabym z jego efektów w przypadku osłabienia mięśni, a zwłaszcza konkretnych grup mięśniowych. Na co dzień jestem jednak zwolenniczką urozmaiconych treningów tradycyjnych. Moje obawy budzą także bezprzewodowe stroje do ćwiczeń EMS, które mają dużych rozmiarów odbiornik fal zlokalizowany na brzuchu. Z uwagi na kwestie bezpieczeństwa związane z działaniem pola elektromagnetycznego następnym razem wybrałabym sprzęt na tradycyjnym kablu.

Trening EMS wymaga specjalnego sprzętu i warunków, dlatego nie jest dostępny w każdym klubie fitness. W specjalizujących się w nim placówkach koszt jednej sesji wynosi powyżej 100 złotych, zwykle ok. 150 zł. W pakiecie może być jednak taniej.

Decydując się na karnet, warto kupić strój do EMS, czyli ubranie spodnie pod kombinezon. Powinno być wykonane ze specjalnych włókien, które ułatwiają przewodzenie prądu. Koszt niezłej jakości ubioru to ok. stu złotych.

Trening EMS jest uznawany za bezpieczny dla osób bez przeciwwskazań, jednak należy zachować pewne środki ostrożności. Należy unikać zbyt silnej stymulacji mięśni, ponieważ silny skurcz przy osłabieniu ścięgien może doprowadzić do urazu. Elektrostymulacja może mieć też wpływ na układ hormonalny.

Co istotne, trening EMS nie powinien być wykonywany jako jedyny rodzaj treningu siłowego (czy tym bardziej aktywności), tylko dodatek lub urozmaicenie. Zewnętrzna stymulacja nie zapewnia bowiem wszystkich korzyści treningowych, bo nie wzmacnia innych struktur w układzie ruchu tak, jak same mięśnie. Nie zwiększa też zakresu ruchów i nie poprawia postawy ciała. Stosowana samodzielnie, elektrostymulacja może doprowadzić do zaburzeń koordynacji nerwowo-mięśniowej i powstania dysproporcji w napięciu poszczególnych grup mięśni.

Ważne, by ćwiczenia wykonywane były w prawidłowy sposób, dlatego cenna jest pomoc trenera – również w prawidłowym założeniu stroju EMS, regulacji impulsów i czuwaniu nad bezpieczeństwem.

Trening EMS nie dla wszystkich. Do przeciwwskazań – oprócz wieku poniżej 18 lat – należą do nich między innymi:

• ciąża,
• padaczka,
• zakrzepica,
• implant medyczny, np. rozrusznik serca czy neurostymulator,
• wady serca,
• wysokie ciśnienie krwi,
• zapalenie stawów,
• przepukliny,
• choroby nerek,
• aktywne infekcje,
• choroby oddechowe,
• choroba nowotworowa,
• ciężkie choroby neurologiczne,
• choroby skóry lub jej uszkodzenia w miejscu działania prądu.

W przypadku przewlekłych chorób treningi nie mogą być za częste. W razie jakichkolwiek problemów zdrowotnych przed rozpoczęciem treningów EMS należy skonsultować się z lekarzem.

Uzupełnieniem treningów powinny być posiłki bogate w białko, ponieważ powodują one nasilony rozpad włókien mięśniowych – w ten sposób dochodzi do wzmacniania i budowy ich masy. Jednocześnie wątroba i nerki muszą radzić sobie z wydalaniem produktów rozpadu białek. By to ułatwić, zwłaszcza po treningu należy pić zwiększone ilości wody i zadbać o zdrową dietę.